Koliko kafa dnevno je zdravo? Istine i zablude

U većini domova na ovim prostorima džezva ili aparat za kafu proradi pre nego što se iko potpuno razbudi. Kafa je toliko ukorenjena u svakodnevicu da malo ko o njoj razmišlja kao o nečemu što utiče na zdravlje. A onda neko za stolom kaže da kafa šteti srcu, i cela rasprava kreće ispočetka.

Pitanje koliko kafa dnevno je zdravo vraća se svaki put kada se pojavi nova vest o kofeinu. Odgovor je prilično jasan i zasniva se na decenijama istraživanja. Problem je što se retko iznese do kraja, pa u glavama ostane samo pola informacije.

Šta se zapravo nalazi u šolji

Kafa je pre svega voda. Zrno joj daje boju, gorčinu i miris, ali i nešto što se ne vidi golim okom: polifenole. To su antioksidansi koji imaju zaštitnu ulogu za srce i krvne sudove, a kafa spada u njihove najbogatije svakodnevne izvore.

Uz polifenole ide i kofein, sastojak koji određuje gornju granicu njenog dnevnog unosa. Kofein je stimulans koji ubrzava rad centralnog nervnog sistema, podiže budnost i blago povećava broj otkucaja srca. Taj osećaj ubrzanog pulsa naveo je generacije ljudi na zaključak da kafa opterećuje srce, iako podaci govore suprotno.

Ono što istraživanja kažu o srcu

Studije povezuju umerenu konzumaciju kafe sa manjim rizikom od povišenog krvnog pritiska i povišenog holesterola. Slično važi i za srčanu slabost, nepravilan srčani ritam i moždani udar. Metabolički sindrom, skup stanja koja se javljaju zajedno i povećavaju rizik od bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara, takođe se ređe sreće kod ljudi koji piju kafu umereno.

Ključna je upravo umerenost. Umerena količina kafe može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, dok velike količine taj isti rizik podižu. Odnos između kafe i zdravlja srca ne funkcioniše kao prava linija na grafikonu. Više šolja jednostavno ne donosi više koristi, na isti način na koji dodatni sat vežbanja ne udvostručuje kondiciju.

Granicu postavlja kofein

Dnevna mera se meri miligramima kofeina, a ne brojem šolja. Kanadsko ministarstvo zdravlja, Health Canada, preporučuje najviše 400 miligrama kofeina dnevno za odrasle starije od osamnaest godina. Za žene koje planiraju trudnoću, trudnice i dojilje preporuka iznosi 300 miligrama. Kod dece i adolescenata granica se računa prema telesnoj masi i iznosi 2,5 miligrama po kilogramu.

Koliko je to u šoljama? Šolja filter kafe od 250 mililitara sadrži između 118 i 135 miligrama kofeina. Tri takve šolje staju u dnevni okvir odrasle osobe, pod uslovom da tokom dana nema drugih izvora kofeina. Tako se dolazi do konkretnog odgovora: dve do tri šolje dnevno za većinu odraslih.

Izvori koje niko ne broji

Kofein ne dolazi samo iz džezve. Jedna mala doza energetskog koncentrata od 60 mililitara nosi čak 210 miligrama, dakle više od bilo koje šolje kafe. Limenka energetskog pića od 355 mililitara sadrži 112 miligrama. Rastvorljiva kafa daje između 76 i 106 miligrama po šolji, espreso oko 65 miligrama po dozi od 60 mililitara, a limenka kole između 36 i 55 miligrama.

Čaj se često smatra potpuno bezopasnim, ali crni čaj donosi oko 50 miligrama po šolji, a zeleni oko 30. Topla čokolada ima svega 5 miligrama. Kafa bez kofeina zadržava simbolična 3 miligrama, dok biljni čajevi i čajevi bez kofeina nemaju nijedan.

Kada se sve sabere, računica je jasna. Dve šolje kafe ujutru, energetsko piće posle podne i crni čaj uveče prelaze granicu od 400 miligrama, iako se ni u jednom trenutku ne stiče utisak preterivanja. Ljudi često ne uzimaju u obzir druge izvore kofeina, poput energetskih pića, kada traže uzrok nemira ili lošeg sna.

Kada telo javi da je previše

Signali stižu pre nego što se pojavi bilo kakav ozbiljniji problem. Prekomerna količina kofeina izaziva razdražljivost, glavobolju i nervozu. Svako ko je posle četvrte šolje osetio blagu drhtavicu u rukama i nemir bez jasnog razloga to može biti znak da je uneo previše kofeina.

Osetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe, i to znatno. Neko popije kafu u pet popodne i gleda u plafon do ponoći. Neko drugi posle večere popije espreso i zaspi bez problema. Genetika, navika, telesna masa i lekovi koje osoba uzima utiču na to kako telo reaguje na kofein.

Kod ljudi sa istorijom srčanih oboljenja pitanje se obično postavlja sa dozom straha. Za većinu njih kafa je bezbedna i nema razloga za odricanje. Ako lekar iz nekog razloga savetuje izbegavanje kofeina, kafa bez kofeina rešava problem i čuva ritual koji ljudima očigledno mnogo znači.

Čaj u istoj priči

Čaj sadrži manje kofeina, ali obiluje istim tipom zaštitnih jedinjenja. Istraživanja pokazuju da i zeleni i crni čaj mogu pomoći u regulaciji holesterola i krvnog pritiska, pa izbor između šolje kafe i šolje čaja nije izbor između dobrog i lošeg.

Malo ko zna da crni i zeleni čaj potiču od iste biljke. Listovi žbuna Camellia sinensis izlažu se vazduhu i oksidišu, čime nastaje crni čaj. Ako se zagreju i time zaustavi oksidacija, listovi ostaju zeleni. Imaju različit ukus, ali potiču od iste biljke i mogu imati slične koristi za zdravlje srca.

Zablude koje se najduže drže

Prva se tiče sna. Tvrdnja da kafa narušava san samo je delimično tačna. Kofein pomaže protiv umora, ali ume da pokvari kvalitet sna i izazove nesanicu kada se popije prekasno. Pravilo koje funkcioniše u praksi glasi ovako: poslednja šolja šest do osam sati pre odlaska na spavanje. Za nekoga ko leže u jedanaest, to znači da posle tri ili četiri popodne kafa više nije pametan potez.

Druga zabluda tvrdi da kafa i čaj isušuju organizam. Oba napitka sastoje se od oko 99 odsto vode i uredno doprinose dnevnom unosu tečnosti. Kofein jeste blag diuretik i povećava izlučivanje mokraće, ali količina vode u samoj šolji nadoknađuje taj gubitak. Dve do tri šolje kafe dnevno neće dovesti do dehidracije. Unos preko 400 miligrama kofeina i dalje se ne preporučuje, ali iz sasvim drugih razloga.

Treća se odnosi na šećer. Kašičica šećera u kafi nije problem vredan pomena. Preporuka za dodati šećer iz svih namirnica i pića kreće se do dvanaest kašičica dnevno, pa jedna u jutarnjoj kafi ostaje duboko ispod te granice. Istraživanja pokazuju da dodavanje šećera u kafu ili čaj ne doprinosi bolestima srca.

Slika se menja kod ledenih napitaka sa aromatizovanim sirupima i karamelom. Takve porcije ponekad sadrže i preko dvadeset kašičica šećera, što ih svrstava bliže desertu nego napitku. Ko ih pije redovno, treba da ih računa upravo tako.

Kako pronaći svoju meru

Praktičan pristup počinje sabiranjem svih izvora kofeina u toku dana, uključujući čaj, gazirane napitke i energetska pića. Poslednja šolja ide bar šest sati pre spavanja. Slatki dodaci se svode na minimum, a osećaj nemira ili drhtavice tretira kao signal da je granica pređena.

Zašto onda kafa i dalje ima lošu reputaciju? Verovatno zato što joj se pripisuje sve što se telu dešava tokom napornog dana, od ubrzanog pulsa do nesanice, iako uzroci često leže negde drugde.

Za većinu ljudi kafa ostaje bezbedno svakodnevno zadovoljstvo, pod uslovom da ukupan dnevni unos kofeina iz svih napitaka ostane u okviru od 400 miligrama. Dve do tri šolje dnevno donose antioksidanse, tečnost i budnost, bez većine štetnih efekata koji joj se decenijama neopravdano pripisuju.

Izvor: N1